Proteínas são essenciais para o desenvolvimento muscular, órgãos, cabelo, pele, hormônios, neurotransmissores e praticamente tudo que importa para manter o bom funcionamento do seu corpo. Por esse motivo você deve ingerir alimentos ricos em proteínas todos os dias.
Vamos conhecer algumas opções ricas em proteínas para você adicionar a sua dieta?
1. Carne vermelha
As melhores fontes de proteínas são de origem animal. Além de fornecer uma quantidade significativa de proteínas, ela é rica em aminoácidos essenciais, fontes de vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes para o nosso corpo. No entanto, ela também possui quantidades significativas de gorduras saturadas, por tal motivo opte por carnes vermelhas magras e consuma-as até três vezes por semana.
Uma porção de 100 gramas de carne de boi magra fornece 38 gramas de proteína e 166 calorias.
2. Soja
A soja é uma das melhores fontes de proteína vegetal. É rica em diversos nutrientes importantes como fibras, cálcio, ômega 3, entre outros. Dentre os benefícios do consumo desse alimento podemos destacar: redução dos riscos de doenças cardiovasculares, redução do colesterol ruim, prevenção de tromboses, fortalecimento dos ossos, entre inúmeros outros benefícios.[1]
Uma porção de 100 gramas desse grão fornece 36,00 proteínas e 395 calorias.
Porém, é preciso ficar atento a intolerância a ela.
3. Frango
O frango é uma das fontes de proteínas mais populares entre os brasileiros e é claro que não poderia ficar de fora da nossa lista dos alimentos mais ricos em proteínas.
Para que se torne ainda mais saudável, consuma sem pele e dê preferência ao peito para evitar a ingestão exagerada de gordura. Os melhores modos de preparo são: assado ou grelhado.
Uma porção de 100 gramas fornece 23 gramas de proteína e 102 calorias.
4. Salmão
O salmão além de fornecer uma significativa quantidade de proteína é rico em vários nutrientes e contém uma quantidade razoável de ômega 3.
O ideal é consumir assado ou grelhado. Uma porção de 100 gramas fornece 23 gramas de proteína e 102 calorias.
5. Amêndoas
Amêndoas são um tipo popular de oleaginosas. São compostas por diversos nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas e minerais.
Entretanto, por ser um alimento altamente calórico é necessário consumi-lo com parcimônia para não extrapolar na ingestão diária de calorias.
Recomenda-se consumir 5 a 6 unidades por dia.
Uma porção de 100 gramas fornece 21,33 gramas proteínas e 580 calorias.
6. Camarão
O camarão é composto por nutrientes importantes ao bom funcionamento do nosso organismo, possui alto teor de proteínas e ômega 3 (gordura boa). Porém, não se deve ser consumido diariamente, pois possui colesterol mais alto do que outras opções de peixes.
Uma porção de 100 gramas fornece 21 gramas de proteína e 99 calorias.
7. Peixes (todos os tipos)
Os peixes são saudáveis por várias razões, dentre elas podemos destacar: prevenção de doenças cardiovasculares e Alzheimer, melhora da memória e uma excelente fonte de vitamina D.
Eles são compostos de nutrientes importantes e possui alto teor de ácidos graxos ômega- 3, saudáveis para o coração e o cérebro.
Uma porção de 100 gramas de peixe espada fornece 25 gramas de proteínas e 155 calorias.
8. Tofu
Tofu é um alimento de origem vegetal feito a partir da soja e com textura semelhante à do queijo. Ele pode ser adicionado à dieta in natura, cozido ou refogado.
Uma porção de 100 gramas fornece 8,6 gramas de proteína e 76 calorias.
9. Leite de vaca
O leite é altamente nutritivo, o problema é que uma grande parte da população mundial é intolerante a ele.
No entanto, se você pode beber leite, então ele pode ser uma excelente fonte de proteína de qualidade.
Um copo de 200 ml fornece 6 gramas de proteína e 114 calorias.
10. Ovos
Ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.
Eles são compostos por vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes, entre outros nutrientes essenciais.
Opte pelo consumo em sua forma cozida, pois isso evita problemas com a Salmonella.
Uma unidade de tamanho médio fornece 6 gramas de proteína e 71 calorias.
11. Iogurte Grego
O iogurte grego é um tipo grosso de iogurte. Possui um sabor delicioso, tem uma textura cremosa e é rico em muitos nutrientes.
Um pote de 100 gramas de iogurte grego fornece 5,1 gramas de proteínas e 78 calorias.
Opte pelas opções sem adição de açúcar e de gordura, estas normalmente possuem menos calorias que a versão tradicional.
O que você achou da lista com os alimentos mais ricos em proteínas? Quais desses você já consome e quais você está pensando em adicionar a sua dieta? Responda nos comentários!
Referências
1 TOKEDE, O. A. et al. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, Setembro 2015. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268987. Acesso em: 12/08/2019.
TABELA de Alimentos. Disponível em:http://www.tabeladealimentos.com.br. Acesso em: 10/08/2019.
CONSELHO FEDERAL DE NUTRICIONISTAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. Disponível em: http://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf. Acesso em: 10/08/2019.
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