Os 10 Melhores Alimentos Termogênicos

 

Não existem milagres e nem pílulas mágicas para perder peso de forma saudável. O caminho para atingir esse objetivo é alinhar a prática de atividades físicas frequentes com uma dieta equilibrada. Para potencializar ainda mais a sua queima de gordura, abordaremos nesse artigo alguns alimentos termogênicos com sua eficácia comprovada cientificamente.

Conhecidos como alimentos termogênicos, estes possuem propriedade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, fazendo com que o corpo gaste mais energia e queime gorduras.   

Vamos conhecer cada um deles?

1. Gengibre

Milenarmente utilizado na medicina chinesa e introduzido no Brasil por volta do século XVI, a raiz é famosa por ajudar no tratamento de problemas estomacais como náuseas [1,2], gases, indigestão, tosse e resfriados comuns.

O Gingerol é principal composto do gengibre, responsável por grande parte de suas propriedades medicinais [3]. Tornando o gengibre um daqueles alimentos termogênicos que vem acompanhados de diversos outros benefícios.

O gengibre, além de ser um alimento termogênico, capaz de acelerar o metabolismo, é rico em antioxidantes que promovem suas propriedades medicinais.

2. Pimenta

As pimentas são uma ótima maneira natural de acelerar o seu metabolismo e queimar gorduras. São excelentes alimentos termogênicos, que podem ser usados como forma de tempero nas suas refeições diárias e contém poucas calorias.

A maioria das pimentas contêm um antioxidante chamado capsaicina, que pode promover a saciedade, evitar excessos e ajuda a queimar mais calorias diminuindo a gordura corporal [4,5].

Pimentas sobre a mesa.

3. Canela

A canela tem sido usada como ingrediente ao longo da história remontando ao antigo Egito. Ela é obtida a partir da casca interna de várias espécies de arvores do gênero Cinnamomum.

Em pedaço ou pó, além de proporcionar ação termogênica, também previne e controla o diabetes [6,7,8], controla o colesterol [9], controla as triglicérides, combate o resfriado e possui ação antioxidante [10].

Em um estudo que comparou a atividade antioxidante de 26 temperos, a canela acabou sendo a vencedora [11].

Canela em pó e em sua forma natural sólida.

4. Café

O café é um dos mais poderosos e populares alimentos termogênicos do mundo. Ele contém uma das substâncias mais antigas para se conseguir mais disposição e melhor desempenho físico e mental: a cafeína.

A cafeína contém esses efeitos há séculos, mas utiliza-los na prática esportiva é algo mais recente.

Este estimulante além de dar mais disposição [12], também aumenta a concentração, diminui a fadiga mental, promove maior resistência e desempenho físico [13,14].

Os efeitos da cafeína auxiliam consideravelmente no controle e na perda de peso, uma vez que aceleram o metabolismo [15,16], dão mais energia e favorecem a queima de gordura [17].

Café em uma xícara ao lado de um sementes de café sobre a mesa.

5. Chá verde

Alguns estudos demonstram que o chá verde é uma das bebidas termogênicas que mais estimulam a queima de gordura corporal de forma saudável e segura quando consumida de forma correta [18,19].

O chá verde por ser rico em antioxidantes, promove outros benefícios além da queima de gordura como: retardar o envelhecimento celular, reduzir o risco de alguns tipos de câncer[20,21,22], auxiliar no controle do peso, prevenir diabetes [23,24], combater o colesterol, prevenir doenças do coração, melhorar a função cerebral, entre outros inúmeros benefícios.

Entretanto, como todos os alimentos termogênicos ou suplementos estimulantes, devem ser consumidos sem exageros. Em quantidades elevadas podem gerar insônia, náuseas, agitação e taquicardia. Para não ter o sono prejudicado, evite consumi-lo nas 4 horas antecedentes a hora de dormir.

Chá verde em pó, chá verde em sua forma natural(planta) e líquido em uma tigela.

6. Chá de hibisco

O chá de hibisco é feito a partir da flor de hibisco. Ele também é um dos mais eficientes alimentos termogênicos, usado principalmente para redução e manutenção de peso [25,26], junto com atividades físicas regular e uma alimentação equilibrada.

Além do seu efeito termogênico, também é diurético, laxante, calmante, controla a pressão arterial [27,28] e o colesterol [29,30].

Chá de hibisco pronto sendo despejado em um copo.

7. Água gelada

Água? Isso mesmo! Para igualar a água a temperatura corporal (cerca de 37º), o organismo precisa fazer mais esforço, logo, gasta mais energia [31]. Um copo de água gelada gasta cerca de dez calorias para fazer com que o líquido fique na mesma temperatura do corpo.

Um estudo demonstrou que consumir 2 litros de água por dia pode aumentar o gasto energético em 400 kj, aproximadamente 95,60 calorias [32].

Água gelada, sendo despejada em um copo.

8. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é um líquido feito a partir da fermentação da maçã, sendo mundialmente conhecido por suas propriedades medicinais há milhares de anos.

O vinagre de maçã possui diversos benefícios para a saúde, dentre eles podemos destacar: auxilia na perda de peso [33], melhora a pele, hidrata o cabelo, previne diabetes [34,35] e reduz o colesterol [36], entre outros benefícios.

Vinagre de maça sobre uma mesa e rodeado de maças maduras.

9. Óleo de coco

O óleo de coco é um óleo concebido a partir da extração da fruta Cocos nucifera. Ele é rico em antioxidantes, vitaminas e minerais.

Os seus benefícios são: auxiliar na perda de peso [37,38], melhora a imunidade, auxilia contra a doença de Alzheimer [39], evita a prisão de ventre, aumenta o bom colesterol HDL [40,41], auxilia na beleza da pele [42] e dos cabelos [43].

Coco sobre a mesa, em suas variações ralado, pastoso e o óleo de coco.

10. Sementes de cominho

O cheiro do tempero é bem forte e o sabor marcante, mas o cominho promove muitos benefícios para a saúde. As substâncias contidas nas sementes de cominho, tornam essa especiaria um dos melhores alimentos termogênicos.

Uma pesquisa relatou que o consumo de três gramas de cominho em pó ingeridas diariamente durante três meses reduz o índice de massa corporal e circunferência da cintura [44].

Além da perda de peso [45], são relatados os outros benefícios como: melhora da digestão [46], redução da formação de gases, combate a retenção de líquidos, redução de cólicas e dores abdominais, fortalecimento do sistema imunológico e controle dos níveis de colesterol [47,48].

Sementes de cominho dentro de uma tigela.

Quais alimentos termogênicos você já consome e quais está pretendendo adicionar a sua dieta? Conte para a gente nos comentários! 😊


Referências:

1 ERNST, E.; PITTLER, M. H.; ANAESTH, I. J. Efficacy of ginger for nausea and vomiting:a systematic review of randomized clinical trials. Br J Anaesth, Março 2000. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10793599. Acesso em: 31/08/2019.

2 AK, P. et al. Anti-emetic effect of ginger powder versus placebo as an add-on therapy in children and young adults receiving high emetogenic chemotherapy. Pediatric blood& Cancer, Fevereiro 2011. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842754. Acesso em: 31/08/2019.

3 S, W. et al. Biological properties of 6-gingerol: a brief review. Nat Prod Commun, Julho 2014. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230520.
Acesso em: 31/08/2019.

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5 ME, C.; M, G.; CJ, H. Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increasesdiet-induced thermogenesis in normal-weight humans. Eur J Nutr., Setembro 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23179202. Acesso em: 31/08/2019.

6 KIRKHAM, S. et al. The potential of cinnamon to reduce blood glucose levels inpatients with type 2 diabetes and insulin resistance. Diabetes Obes Metab, Dezembro 2009. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19930003. Acesso em: 31/08/2019.

7 ANTONY, M.; B.S, Q. P.; PHARM, D. H. K. Cinnamon supplementation in patients with type 2 diabetes mellitus. Pharmacotherapy, Abril 2007. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17381386. Acesso em: 31/08/2019.

8 B, M. et al. Effects of a cinnamon extract on plasma glucose, HbA, and serum lipids in diabetes mellitus type 2. Eur J Clin Invest, Maio 2006. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16634838. Acesso em: 31/08/2019.

9 A, K. et al. Cinnamon improves glucose and lipids of people withtype 2 diabetes. Diabetes Care, Dezembro 2003. Disponível em:<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14633804>. Acesso em: 31/08/2019.

10 RAO, P. V.; GAN, S. H. Cinnamon: A Multifaceted Medicinal Plant. Evid Based Complement Alternat Med, Abril 2014. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003790. Acesso em: 31/08/2019.

11 B, S. et al. Antioxidant capacity of 26 spice extracts and characterization of their phenolic constituents. J Agric Food Chem, Outubro 2005. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16190627. Acesso em: 31/08/2019.

12 M, D.; PM, S. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a metaanalysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, Dezembro 2004. Disponível em:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469. Acesso em: 31/08/2019.

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14 DOHERTY, M.; SMITH, P. M. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Março 2005. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x. Acesso em: 31/08/2019.

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19 AG, D. et al. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeinein increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr, Dezembro 1999. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049. Acesso em: 31/08/2019.

20 AA, O.; F, X.; KB, M. Green tea consumption and breast cancer risk or recurrence: a meta-analysis. Breast Cancer Res Treat, Janeiro 2010. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437116>.
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