Ter um abdômen definido com pouca gordura e com os músculos visíveis é um dos maiores objetivos entre homens e mulheres que começam a praticar atividades físicas. Porém, com o excesso de informações e de produtos existentes atualmente, muitas pessoas acabam se confundindo com o que devem realmente fazer, tentam, se frustram em não conseguir os resultados desejados e acabam desistindo de ter o tão sonhado abdômen tanquinho.
Nesse artigo, você verá que definir o abdômen é simples. Vamos aos passos?
1. Faça uma dieta em déficit calórico
Se você pensa que para queimar gordura e definir o abdômen é só fazer abdominais está muito enganado. Para que o percentual de gordura corporal realmente diminua e os gominhos do abdômen comecem a ficar visíveis, é preciso fazer uma dieta em déficit calórico, isto é consumir menos calorias do que o seu corpo necessita diariamente.
Tenha em mente que você já tem definição no abdômen, mas ela só não aparece devido a quantidade de gordura abdominal que você tem.
Dúvida?
Force o seu abdômen agora e passe os dedos sobre ele, é bem provável que você sinta até as divisões dos gomos, mas como ele está encoberto por camadas de gordura, você não o verá no espelho.
Portanto, para que os músculos abdominais se tornem visíveis, você deve primeiro perder gordura e isso só ocorre com dois fatores principais: dieta e exercícios aeróbicos.
Para calcular quantas calorias o seu corpo necessita diariamente (taxa metabólica basal) e quantas calorias você deve consumir para perder peso, utilize esta calculadora, clicando aqui, no qual utiliza o método Harris-Benedict.
2. Aumente a ingestão de proteínas
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas na sua dieta pode ajudar a promover a perda de peso, reduzir a gordura corporal e auxiliar no crescimento e ganho de massa muscular, contribuindo assim para o seu abdômen definido.
De acordo com um estudo, o consumo de refeições com alto ter de proteínas ajudou a aumentar a sensação de saciedade e a promover o controle de apetite em 27 homens obesos e com sobrepeso. [1]
Outro estudo mostrou que pessoas que aumentaram a ingestão de proteínas em apenas 15% diminuíram sua ingestão de calorias e viram quedas significativas no peso corporal e na gordura corporal. [2]
Consumir proteínas após o treino também pode ajudar a recuperar e reconstruir os tecidos musculares, bem com ajudar na recuperação muscular. [3][4]
Além desses benefícios, um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas ajudou a preservar o metabolismo e a massa muscular durante a perda de peso. [5]
Confira: 11 Alimentos Ricos em Proteínas
3. Faça exercícios aeróbicos usando o HIIT
Ficar horas na esteira em uma intensidade baixa e constante não é a forma mais eficiente para queimar gordura. Você pode queimar muito mais calorias em menos tempo.
Não acredita?
Sim, isso é possível! Graças ao HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade), no qual consiste em uma forma de exercício que envolve a alternância entre intensas explosões de atividades e curtos períodos de recuperação. O HIIT, mantém a sua frequência cardíaca alta e aumenta a queima de gordura.
Um estudo mostrou que homens jovens que realizaram treinamento de HIIT por 20 minutos três vezes por semana perderam uma média de 2 quilos e notaram uma diminuição de 17% na gordura da barriga durante um período de 12 semanas. [6]
Uma das maneiras mais simples de começar o HIIT na esteira ou ao ar livre é alternar entre caminhada e corrida. Correr durante 30 a 60 segundos na velocidade máxima e descansar com caminhada de 1 a 2 minutos.
Adicionando o HIIT a sua rotina você pode aumentar a perda de peso e tornar ainda mais fácil alcançar o seu abdômen definido, além disso, você otimizará seu tempo tendo mais tempo para realizar suas outras tarefas diárias.
4. Mantenha-se hidratado
Não importa se o seu maior desejo é perder gordura, ganhar massa muscular ou, simplesmente ser mais saudável, é essencial manter-se hidratado.
Ficar bem hidratado pode ajudar a aumentar o seu metabolismo, queimar gordura extra da barriga e torna mais fácil obter um abdômen definido. Um estudo descobriu que beber 500 mililitros de água aumentava temporariamente o gasto de energia em até 24% por até 60 minutos após a sua ingestão. [7]
Outra pesquisa mostrou que a água potável também pode reduzir o apetite e aumentar a perda de peso.
Um estudo com 48 adultos de meia idade e idosos descobriu que pessoas que bebiam água antes de cada refeição perdiam 44% mais peso em um período de 12 semanas do que aquelas que não bebiam. [8]
A necessidade de água diária pode variar de acordo com vários fatores, incluindo idade, peso corporal, clima e nível de atividade física. No entanto, a maioria das pesquisas recomendam beber cerca de 1 a 2 litros de água por dia para permanecer bem hidratado.
5. Exercite o abdômen corretamente
Muitas pessoas erram ao realizar exercícios abdominais e os principais erros são:
- Não exercitar todos os músculos do abdômen;
- Não executar o movimento corretamente e
- Treinar o abdômen todos os dias
É importante você trabalhar toda a musculatura abdominal de forma correta para alcançar a hipertrofia da musculatura, ou seja, trabalhar as três áreas principais, reto abdominal, transverso e obliquo.
É totalmente contra produtivo fazer exercícios com carga exagerada impedindo a execução adequada do exercício, optar por uma carga razoável e executar o exercício com perfeição trará muito mais resultados. De acordo com o aumento do condicionamento físico, aumente gradativamente a carga e a intensidade do exercício.
Assim como você não exercita peito e tríceps todos os dias, os músculos abdominais também precisam de descanso para se recuperarem, o ideal é dar pelo menos um dia para a musculatura do abdômen se recuperar, portanto, não treine o abdômen em dias consecutivos, o descanso também é importante para alcançar o seu abdômen definido.
6. Pare de comer alimentos processados
Alimentos altamente industrializados como salgadinhos, biscoitos, bolachas e alimentos pré-prontos, são tipicamente ricos em calorias, carboidratos, gordura e sódio.
Não só isso, esses alimentos normalmente são pobres em nutrientes essenciais como fibras, proteínas, vitaminas e mineras.
Eliminar essas calorias vazias da sua dieta, trocando-as por alimentos integrais pode aumentar a perda de peso, reduzir a gordura e ajuda-lo a atingir o seu abdômen definido mais rapidamente.
Os nutrientes dos alimentos integrais, como proteínas e fibras, mantem a sensação de saciedade e reduz o desejo de comer mais, ajudando na perda de peso. [9] [10]
7. Consuma mais fibras
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras em sua dieta é o método mais simples para aumentar a perda de gordura e alcançar seu tão desejado abdômen definido.
As fibras dão mais saciedade e melhoram o funcionamento do intestino e intestino regulado significa menos inchaço e uma barriga mais seca.
Um estudo mostrou que fibras solúveis podem ajudar a retardar o esvaziamento do estomago fazendo com que você se sinta mais satisfeito por mais tempo.
Uma outra pesquisa descobriu que o aumento do consumo de fibras em 14 gramas por dia estava associado a uma redução de 10% na ingestão de calorias e de 1,9 kg de perda de peso. [11]
8. Durma mais e melhor
Existem diversos estudos que relatam que uma má noite de sono influencia no aumento do peso e na diminuição da massa corporal sem gordura. Além de ajudar na perda de peso, reduz o estresse, melhora o humor e a memória, o foco e desempenho no trabalho.
A quantidade de horas de sono diária varia de acordo com a faixa etária. A Fundação do sono nos Estados Unidos, recomenda as respectivas horas de sono para cada faixa etária: [12]
- Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas por dia
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas por dia
- Crianças (1-2 anos): 11-14 horas por dia
- Pré-escolares (3-5): 10-13 horas por dia
- Crianças em idade escolar (6-13 anos): 9-11 horas diárias
- Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas por dia
- Adultos mais jovens (18-25 anos): o intervalo de sono é de 7-9 horas
- Adultos (26-64): O intervalo de sono não se alterou e permanece de 7 a 9 horas
- Idosos (65+): o intervalo de sono é de 7-8 horas
9. Evite bebidas alcoólicas
Não tem jeito, para alcançar e manter o abdômen definido dos sonhos são necessários sacrifícios.
Evite o consumo de álcool. Diversos estudos correlacionam o consumo de álcool e maior acumulo de gordura na região do abdômen. [13]
10. Reduza o sódio
Sódio (sal) é um dos grandes vilões dos alimentos industrializados. Ele retém líquidos, deixando a pessoa com aparência de inchada e além disso pode causar inúmeras complicações de saúde, tais como problemas cardiovasculares e aumento da pressão arterial.
Considerações finais
Queimar gordura e definir o abdômen não é lá um bicho de sete cabeças como muitas pessoas pensam, porém exige esforço, dedicação e muita disciplina.
Antes de iniciar qualquer atividade física visite seu médico e faça uma avaliação física para certificar que você está apto a se exercitar na atividade física desejada.
Pare de inventar desculpas e comece agora a ir atrás dos seus objetivos!
Referências:
1 A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr, Julho 2005. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798 . Acesso em: 01/08/2019.
2 C, K. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, Outubro 2008. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed/18834505. Acesso em: 01/08/2019.
3 NORMAL protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr, Maio 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962. Acesso em: 01/08/2019.
4 NUTRIENT timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, Janeiro 2013. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586. Acesso em: 01/08/2019.
5 THE effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. The Obesity Society, Abril 2011. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729. Acesso em: 01/08/2019.
6 M, H.; J, F.; SH, B. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity, 2012. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138. Acesso em: 01/08/2019.
7 M, B. et al. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab, Agosto 2007. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319. Acesso em: 01/08/2019
8 WATER consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. The Obesity Society, Fevereiro 2010. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958. Acesso em: 01/08/2019.
9 D, P. et al. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr, Maio 2008. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287. Acesso em: 01/08/2019.
10 THE impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes. Asia Pac J Clin Nutr, 2014. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089.
11 DIETARY fiber and weight regulation. Nutr Rev, Maio 2001. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693. Acesso em: 01/08/2019.
12 National Sleep Foundation. How Much Sleep Do We Really Need? Disponível em: https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need. Acesso em: 01/08/2019.
13 SILVA, Amanda Bertolini de Jesus et al . Relação entre consumo de bebidas alcoólicas por universitárias e adiposidade corporal. J. bras. psiquiatr., Rio de Janeiro , v. 60, n. 3, p. 210-215, 2011 . Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0047-20852011000300010&lng=en&nrm=iso>. Acesso em: 01/08/2019.