Fracassando em perder peso e definir o abdômen? Então, provavelmente você está cometendo alguns desses erros ao treinar abdômen. Aprenda a como transcende-los e conquiste o seu tão sonhado abdômen trincado!
1) Fazer abdominal para perder barriga
Muitos acham que fazendo apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.
Solução:
- Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase à proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Faça de 10 a 20 minutos de aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha utilizando o método Treino Intervalado de Alta Intensidade ou em inglês HITT.
- Mude seus exercícios abdominais como se fosse um treino de força (menos repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu “tanquinho” está aí, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.)
2) Negligência
Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar pra amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. Errado!
Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório.
Solução:
- Duas a três vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem.
- Faça de 8 a 12 séries para Músculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.
- Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outras partes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)
3) Baixa intensidade
Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na rosca direta?
Agora responda a mesma pergunta para o abdômen.
A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda.
Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.
Solução:
- Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de enganar a si mesmas, pra você parece um homem precisará usar de outros meios, não recomendados…
- Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.
- Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.
4) Errando o alvo
Desde os tempos de educação física no colégio, nós passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.
Solução:
- Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no abdômen
- Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contrações são importantíssimas. Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.
5) Trabalhe todo o Abdômen
Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdome Reto Superior, quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdome Reto Inferior, Oblíquos Externos e Abdome Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não dá para ver, logo não lembramos dele.
Solução:
- Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos.
- A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.
- Seu Abdome Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.
Conclusão:
1. Arranje tempo para treinar seu Abdômen três vezes por semana (no mínimo duas vezes).
2. Mantenha suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.
3. Treine devagar, sentindo em cada repetição os músculos se contraírem totalmente.
4. Trabalhe todas as 4 áreas.
5. Dieta e aeróbico para perder gordura, abdominal para ganhar músculos.
Ter um abdômen definido não é difícil, porém, você precisa fazer as coisas de forma correta.
Cansado de fazer series intermináveis de abdominais? Cansado de ficar horas em cima da esteira e não conseguir ficar com o Abdômen Trincado? Então você precisa ver esse vídeo, clique aqui!
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