As 11 Melhores Fontes de Carboidratos

Carboidratos saudáveis
 

Buscando alimentos para ter mais energia no dia a dia e nos treinos? Então, você está no lugar certo, trazemos esse artigo com as melhores fontes de carboidratos para adicionar à sua dieta. Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e ingerir alimentos ricos em carboidratos bons é essencial para termos energia e disposição ao longo do dia.

O que são carboidratos?

Carbos, ou carboidratos são moléculas que tem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Na nutrição, carboidratos refere-se a um dos três macronutrientes. Os outros dois são: proteínas e gorduras. Sua principal função na dieta é fornecer energia.

Vamos conhecer as mais indicadas fontes de carboidratos para ganhar massa muscular e perder gordura?

1. Aveia

A aveia é um dos alimentos de grão integral mais saudável do planeta. Além de ser uma ótima fonte de carboidratos complexos, é rica em muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

A aveia crua contém 66% de carboidratos, quase 11% são fibras, também possui em sua composição uma quantidade relativamente boa de proteína.

O alimento é bastante versátil e pode ser combinado com quase tudo sem alterar o sabor.

Além de promover energia e maior saciedade [1], pesquisas sugerem que a aveia pode reduzir o risco de doenças cardíacas diminuindo os níveis de colesterol ruim [2, 3], diminuir o nível de açúcar no sangue [4,5], aliviar a constipação [6,7], melhorar a saúde da pele [8], entre outros benefícios.

Uma porção de 100 gramas de aveia em grãos crus fornece 66,27 gramas carboidratos e 389 calorias [9].

Uma porção de 100 gramas de aveia em flocos fornece 57 gramas de carboidratos e 353 calorias.

Aveia em flocos sobre a mesa. A aveia é uma excelente fonte de carboidratos e de fibras, promovendo maior saciedade.

2. Batata doce

A batata doce é um dos tubérculos mais consumidos no Brasil e também um dos melhores. O alimento é uma excelente fonte de carboidratos, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Indispensável para quem quer manter a boa forma, pois possui médio índice glicêmico, ou seja, aumenta gradualmente a glicemia. Dessa forma, os carboidratos são digeridos lentamente, fornecendo energia ao organismo aos poucos, evitando os picos na produção de insulina, consequentemente promovendo mais energia e saciedade por mais tempo, tornando este superalimento uma das melhores fontes de carboidratos.

Além de fornecer energia possui outros benefícios tais como: auxilia no ganho de massa muscular, melhora da  saúde intestinal [10,11],  previne alguns tipos de câncer[12,13], pode melhorar a função cerebral [14,15], fortalece o sistema imunológico (devido a vitamina A)[16,17], contribui para o emagrecimento, pois promove maior saciedade, entre outros benefícios.

Uma porção de 100 gramas de batata doce cozida fornece 20,71 gramas de carboidratos e 90 calorias [18].

A batata doce é uma das alternativas mais populares e melhores fontes de carboidratos.

3. Inhame

É um tubérculo muito nutritivo originado da Ásia, África e do Caribe.
O inhame é uma excelente fonte de carboidratos, rico também em vitaminas, minerais e fibras.

Dentre os seus benefícios comprovados cientificamente estão: melhora da função cerebral [19,20], pode aliviar os sintomas da menopausa [21], auxilio no combate ao câncer[22,23], ação anti-inflamatória[24,25], melhor controle do açúcar no sangue [26,27], níveis de colesterol melhorados[21], melhora da digestão[28,29], ajuda na perda de peso[30], entre outros benefícios.

Uma porção de 100 gramas de inhame cru fornece 23,2 gramas de carboidratos e 97 calorias [31]. Na sua forma cozida, fornece 18,9 gramas de carboidratos e 78 calorias.

4. Pão Integral

Outra opção de carboidratos bastante completa é o pão integral. Rico em fibras, estas garantem a liberação mais lenta de açúcar no sangue, promovendo maior saciedade [32].

Uma fatia de 50 gramas de pão integral fornece 21 gramas de carboidratos e 128 calorias [33] (o valor nutricional do produto varia de acordo com o fabricante).

5. Mandioca (macaxeira ou aipim)

A mandioca é um vegetal fonte de carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e também uma pequena quantidade de proteína e gordura.

Além de fornecer energia possui outros benefícios como: ação anti-inflamatória e antioxidante, auxilia no tratamento de diabetes [34], melhora o funcionamento do intestino, fortalece o cabelo, reduz o colesterol e alivia os sintomas da artrite.

Uma porção de 100 gramas de mandioca cozida fornece 30,1 gramas de carboidratos e 125 calorias [31].

6. Arroz (integral e branco)

Sem sombra de dúvidas, o arroz está entre os grãos mais consumidos no mundo. Ele é uma das melhores fontes de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Sempre que possível opte por sua versão integral, pois ela preserva mais nutrientes como fibras e vitaminas que são reduzidas no processo de refinamento do arroz branco.

Os principais benefícios do arroz integral são: fornecer energia, melhorar a saúde cardiovascular [35,36], regularizar o intestino, controlar o nível de açúcar no sangue contribuindo no tratamento de diabetes [37,38], auxiliar na perda de peso [39,40] e pode prevenir a doença de Alzheimer [41].

Uma porção de 100 gramas de arroz integral cozido fornece 25,8 gramas de carboidratos e 124 calorias [31].

Uma porção de 100 gramas de arroz branco cozido fornece 28,1 carboidratos e 128 calorias [31].

7. Quinoa

A quinoa é uma semente muito nutritiva que se tornou incrivelmente popular na comunidade de alimentação saudável.

A quinoa cozida tem 21,3% de carboidratos, tornando-a um alimento rico em carboidratos, mas também é uma boa fonte de proteínas e fibras.

Seus principais benefícios além de fornecer energia são: controlar o nível de açúcar no sangue [42,43], auxiliar na perda de peso [44,45], reduzir o colesterol e aumentar a imunidade.

Uma porção de 100 gramas de quinoa crua fornece 68 gramas de carboidratos e 335 calorias, já na sua forma cozida fornece 21,3 gramas e 120 calorias [46].

8. Feijão

As leguminosas como o feijão são excelentes fontes de carboidratos, além disso, também fornecem boas quantidades de proteína, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Seus benefícios: fortalece o sistema imunológico [47], auxilia na perda de peso [48], ajuda no combate a diabetes [49], reduz o colesterol ruim [50] previne o câncer de colón e a anemia [51], entre outros benefícios.

Uma porção de 100 gramas de feijão preto cozido fornece 14 gramas de carboidratos e 77 calorias [31].

9. Grão de bico

Também conhecido como o grão da felicidade, o grão de bico faz parte da família das leguminosas.

O grão de bico cozido contém 27,4% de carboidratos, dos quais, 8% são fibras, sendo uma das fontes de carboidratos altamente recomendadas. Ele também é uma boa fonte de proteína vegetal, contém muitas vitaminais e minerais, incluindo ferro, fósforo e vitaminas do complexo B.

Dentre os seus benefícios podemos destacar: melhora da digestão [52], contribui para a perda e controle do peso [52], auxilia na prevenção de doenças crônicas como o câncer [52], diabetese cárdicas [53], entre outros.

Uma porção de 100 gramas de grão de bico cozido fornece 27,42 gramas de carboidratos e 164 calorias [54].

10. Lentilha

As lentilhas são sementes comestíveis da família de leguminosas. São altamente nutritivas, sendo boas fontes de carboidratos, proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Os seus principais benefícios são: ajuda a diminuir o colesterol ruim [55], melhora o funcionamento do intestino [56], auxilia no combate ao diabetes [57], ajuda a prevenir o câncer e doenças cárdicas [58].

Uma porção de 100 gramas de lentilhas cozidas, fornece 16,3 gramas de carboidratos e 93 calorias [31].

11. Frutas

Frutas como maçã, banana, abacaxi, laranja, pera e morango são ricas em carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Opte por frutas inteiras ao invés do suco, pois assim é preservado a maior parte dos nutrientes.

Dentre os principais benéficos da ingestão das frutas citadas, podemos destacar: redução do colesterol [59], diminuição do risco de doenças cárdicas [60] e diabetes [60], melhora da digestão, aumento da sensação de saciedade [61], melhora do sistema imunológico [62], ação anti-inflamatória, entre outros diversos benefícios.

Uma porção de 100 gramas de maça com casca fornece 16,6 gramas de carboidratos e 63 calorias [31].

Uma porção de 100 gramas de banana prata fornece 26 gramas de carboidratos e 98 calorias [31].

Uma porção de 100 gramas de abacaxi fornece 12,3 gramas de carboidratos e 48 calorias [31].

Uma porção de 100 gramas de laranja lima fornece 11,5 gramas de carboidratos e 46 calorias [31].

Uma porção de 100 gramas de pera Williams, fornece 14 gramas de carboidratos e 53 calorias [31].

As frutas são excelentes fontes de carboidratos com baixa calorias, como podemos ver.

As frutas são ótimas fontes de carboidratos com baixas calorias.

Confira: Os 11 Alimentos Mais Ricos em Proteínas.

O que achou da nossa lista com as melhores fontes de carboidratos? Quais você já consome? Responda nos comentários!

Cansado de fazer series intermináveis de abdominais? Cansado de ficar horas em cima da esteira e não conseguir queimar gordura? Então você precisa ver esse vídeo, clique aqui!

Para queimar gordura e definir o abdômen acesse o guia definitivo e defina seu abdômen em poucas semanas.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *