Buscando alimentos para ter mais energia no dia a dia e nos treinos? Então, você está no lugar certo, trazemos esse artigo com as melhores fontes de carboidratos para adicionar à sua dieta. Os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo e ingerir alimentos ricos em carboidratos bons é essencial para termos energia e disposição ao longo do dia.
O que são carboidratos?
Carbos, ou carboidratos são moléculas que tem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Na nutrição, carboidratos refere-se a um dos três macronutrientes. Os outros dois são: proteínas e gorduras. Sua principal função na dieta é fornecer energia.
Vamos conhecer as mais indicadas fontes de carboidratos para ganhar massa muscular e perder gordura?
1. Aveia
A aveia é um dos alimentos de grão integral mais saudável do planeta. Além de ser uma ótima fonte de carboidratos complexos, é rica em muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
A aveia crua contém 66% de carboidratos, quase 11% são fibras, também possui em sua composição uma quantidade relativamente boa de proteína.
O alimento é bastante versátil e pode ser combinado com quase tudo sem alterar o sabor.
Além de promover energia e maior saciedade [1], pesquisas sugerem que a aveia pode reduzir o risco de doenças cardíacas diminuindo os níveis de colesterol ruim [2, 3], diminuir o nível de açúcar no sangue [4,5], aliviar a constipação [6,7], melhorar a saúde da pele [8], entre outros benefícios.
Uma porção de 100 gramas de aveia em grãos crus fornece 66,27 gramas carboidratos e 389 calorias [9].
Uma porção de 100 gramas de aveia em flocos fornece 57 gramas de carboidratos e 353 calorias.
2. Batata doce
A batata doce é um dos tubérculos mais consumidos no Brasil e também um dos melhores. O alimento é uma excelente fonte de carboidratos, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Indispensável para quem quer manter a boa forma, pois possui médio índice glicêmico, ou seja, aumenta gradualmente a glicemia. Dessa forma, os carboidratos são digeridos lentamente, fornecendo energia ao organismo aos poucos, evitando os picos na produção de insulina, consequentemente promovendo mais energia e saciedade por mais tempo, tornando este superalimento uma das melhores fontes de carboidratos.
Além de fornecer energia possui outros benefícios tais como: auxilia no ganho de massa muscular, melhora da saúde intestinal [10,11], previne alguns tipos de câncer[12,13], pode melhorar a função cerebral [14,15], fortalece o sistema imunológico (devido a vitamina A)[16,17], contribui para o emagrecimento, pois promove maior saciedade, entre outros benefícios.
Uma porção de 100 gramas de batata doce cozida fornece 20,71 gramas de carboidratos e 90 calorias [18].
3. Inhame
É um tubérculo muito nutritivo originado da Ásia, África e do Caribe.
O inhame é uma excelente fonte de carboidratos, rico também em vitaminas, minerais e fibras.
Dentre os seus benefícios comprovados cientificamente estão: melhora da função cerebral [19,20], pode aliviar os sintomas da menopausa [21], auxilio no combate ao câncer[22,23], ação anti-inflamatória[24,25], melhor controle do açúcar no sangue [26,27], níveis de colesterol melhorados[21], melhora da digestão[28,29], ajuda na perda de peso[30], entre outros benefícios.
Uma porção de 100 gramas de inhame cru fornece 23,2 gramas de carboidratos e 97 calorias [31]. Na sua forma cozida, fornece 18,9 gramas de carboidratos e 78 calorias.
4. Pão Integral
Outra opção de carboidratos bastante completa é o pão integral. Rico em fibras, estas garantem a liberação mais lenta de açúcar no sangue, promovendo maior saciedade [32].
Uma fatia de 50 gramas de pão integral fornece 21 gramas de carboidratos e 128 calorias [33] (o valor nutricional do produto varia de acordo com o fabricante).
5. Mandioca (macaxeira ou aipim)
A mandioca é um vegetal fonte de carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e também uma pequena quantidade de proteína e gordura.
Além de fornecer energia possui outros benefícios como: ação anti-inflamatória e antioxidante, auxilia no tratamento de diabetes [34], melhora o funcionamento do intestino, fortalece o cabelo, reduz o colesterol e alivia os sintomas da artrite.
Uma porção de 100 gramas de mandioca cozida fornece 30,1 gramas de carboidratos e 125 calorias [31].
6. Arroz (integral e branco)
Sem sombra de dúvidas, o arroz está entre os grãos mais consumidos no mundo. Ele é uma das melhores fontes de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Sempre que possível opte por sua versão integral, pois ela preserva mais nutrientes como fibras e vitaminas que são reduzidas no processo de refinamento do arroz branco.
Os principais benefícios do arroz integral são: fornecer energia, melhorar a saúde cardiovascular [35,36], regularizar o intestino, controlar o nível de açúcar no sangue contribuindo no tratamento de diabetes [37,38], auxiliar na perda de peso [39,40] e pode prevenir a doença de Alzheimer [41].
Uma porção de 100 gramas de arroz integral cozido fornece 25,8 gramas de carboidratos e 124 calorias [31].
Uma porção de 100 gramas de arroz branco cozido fornece 28,1 carboidratos e 128 calorias [31].
7. Quinoa
A quinoa é uma semente muito nutritiva que se tornou incrivelmente popular na comunidade de alimentação saudável.
A quinoa cozida tem 21,3% de carboidratos, tornando-a um alimento rico em carboidratos, mas também é uma boa fonte de proteínas e fibras.
Seus principais benefícios além de fornecer energia são: controlar o nível de açúcar no sangue [42,43], auxiliar na perda de peso [44,45], reduzir o colesterol e aumentar a imunidade.
Uma porção de 100 gramas de quinoa crua fornece 68 gramas de carboidratos e 335 calorias, já na sua forma cozida fornece 21,3 gramas e 120 calorias [46].
8. Feijão
As leguminosas como o feijão são excelentes fontes de carboidratos, além disso, também fornecem boas quantidades de proteína, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Seus benefícios: fortalece o sistema imunológico [47], auxilia na perda de peso [48], ajuda no combate a diabetes [49], reduz o colesterol ruim [50] previne o câncer de colón e a anemia [51], entre outros benefícios.
Uma porção de 100 gramas de feijão preto cozido fornece 14 gramas de carboidratos e 77 calorias [31].
9. Grão de bico
Também conhecido como o grão da felicidade, o grão de bico faz parte da família das leguminosas.
O grão de bico cozido contém 27,4% de carboidratos, dos quais, 8% são fibras, sendo uma das fontes de carboidratos altamente recomendadas. Ele também é uma boa fonte de proteína vegetal, contém muitas vitaminais e minerais, incluindo ferro, fósforo e vitaminas do complexo B.
Dentre os seus benefícios podemos destacar: melhora da digestão [52], contribui para a perda e controle do peso [52], auxilia na prevenção de doenças crônicas como o câncer [52], diabetese cárdicas [53], entre outros.
Uma porção de 100 gramas de grão de bico cozido fornece 27,42 gramas de carboidratos e 164 calorias [54].
10. Lentilha
As lentilhas são sementes comestíveis da família de leguminosas. São altamente nutritivas, sendo boas fontes de carboidratos, proteínas, fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Os seus principais benefícios são: ajuda a diminuir o colesterol ruim [55], melhora o funcionamento do intestino [56], auxilia no combate ao diabetes [57], ajuda a prevenir o câncer e doenças cárdicas [58].
Uma porção de 100 gramas de lentilhas cozidas, fornece 16,3 gramas de carboidratos e 93 calorias [31].
11. Frutas
Frutas como maçã, banana, abacaxi, laranja, pera e morango são ricas em carboidratos, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Opte por frutas inteiras ao invés do suco, pois assim é preservado a maior parte dos nutrientes.
Dentre os principais benéficos da ingestão das frutas citadas, podemos destacar: redução do colesterol [59], diminuição do risco de doenças cárdicas [60] e diabetes [60], melhora da digestão, aumento da sensação de saciedade [61], melhora do sistema imunológico [62], ação anti-inflamatória, entre outros diversos benefícios.
Uma porção de 100 gramas de maça com casca fornece 16,6 gramas de carboidratos e 63 calorias [31].
Uma porção de 100 gramas de banana prata fornece 26 gramas de carboidratos e 98 calorias [31].
Uma porção de 100 gramas de abacaxi fornece 12,3 gramas de carboidratos e 48 calorias [31].
Uma porção de 100 gramas de laranja lima fornece 11,5 gramas de carboidratos e 46 calorias [31].
Uma porção de 100 gramas de pera Williams, fornece 14 gramas de carboidratos e 53 calorias [31].
As frutas são excelentes fontes de carboidratos com baixa calorias, como podemos ver.
Confira: Os 11 Alimentos Mais Ricos em Proteínas.
O que achou da nossa lista com as melhores fontes de carboidratos? Quais você já consome? Responda nos comentários!
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